Tecnicamente, os carbohidratos pódense definir como un grupo de compostos orgánicos que se atopan nos alimentos e nos tecidos vivos de animais e plantas. Estes compostos, tamén chamados carbohidratos, son a principal fonte de enerxía para o corpo e pódense dividir en dúas categorías principais: carbohidratos simples e carbohidratos complexos.
carbohidratos simples
Os carbohidratos simples teñen unha estrutura molecular básica, normalmente unha ou dúas partes. Son facilmente absorbidos polo corpo cando se toman por vía oral, liberando ráfagas repentinas de enerxía seguidas da mesma caída repentina dos niveis cando se esgota o azucre.
Unha boa fonte de azucres simples son os carbohidratos refinados e procesados, que están deseñados para ser absorbidos máis rápido no torrente sanguíneo. Proporcionan enerxía máis rápido que os azucres naturais, que teñen un índice glicémico máis baixo.
Non obstante, moitos destes azucres refinados só se usan como potenciadores do sabor en alimentos procesados e teñen pouco ou ningún valor nutricional. É por iso que se chaman calorías baleiras.
Os carbohidratos simples tamén se atopan en fontes naturais como froitas, mel e produtos lácteos.
Hidratos de carbono complexos
Os carbohidratos complexos, pola contra, teñen unha estrutura molecular máis complexa formada por tres ou máis partes. Tardan máis tempo en descompoñerse en glicosa para obter enerxía. Os alimentos que conteñen carbohidratos complexos tamén conteñen fibra, minerais e outros nutrientes.
Debido a que os carbohidratos complexos descompoñen lentamente, a enerxía dura máis do que proporcionan os carbohidratos simples. As fontes inclúen grans integrais e os seus produtos, como grans, avea, arroz e pasta. Tamén se atopan en patacas, lentellas, feixóns e chícharos.
Cando se inxeren, os carbohidratos son dixeridos e descompoñendo en glicosa, que é unha forma máis sinxela e absorbible. Despois transpórtase a través do sangue ata os órganos e músculos do corpo, que o descompoñen para obter enerxía. Estes órganos inclúen o corazón, os riles, o cerebro e os pulmóns.
Por que deberías ou non eliminar os carbohidratos
A dieta converteuse nun tema moi discutido en todo o mundo, e calquera discusión deste tipo adoita centrarse nunha cousa: os carbohidratos. Durante anos, os nutricionistas estiveron divididos entre aconsellar aos seus pacientes que eviten os carbohidratos por completo ou só coma os bos. O resultado é unha variedade de dietas dispoñibles para todos, incluíndo as famosas dietas ceto e Atkins.
Para entender realmente se debes ou non eliminar carbohidratos, vexamos os beneficios e perigos de comer carbohidratos.
vantaxes
A función principal dos carbohidratos no corpo é proporcionar enerxía. Son a principal fonte do corpo.
A maioría das fontes naturais de hidratos de carbono, como cereais integrais e vexetais, tamén conteñen unha cantidade significativa de fibra, o que non só promove unha boa saúde intestinal, senón que tamén reduce a probabilidade de outros problemas de saúde como a acumulación de colesterol.
Ademais, cando as graxas e os alimentos graxos son substituídos por hidratos de carbono como os grans integrais, poden axudar a reducir a inxestión de graxa, axudándoche a manter un peso saudable. Axuda na loita contra a obesidade e outros problemas de saúde asociados ao sobrepeso.
defectos
A principal desvantaxe de comer carbohidratos é o aumento de peso. Como se mencionou anteriormente, os carbohidratos descompoñen en glicosa, que se descompón para crear enerxía. O exceso de glicosa acumúlase nos órganos e músculos en forma de graxa, o que provoca un aumento de peso. É a base de moitas dietas baixas en carbohidratos.
Os carbohidratos tamén son perigosos para persoas con problemas de azucre no sangue como a diabetes. Cando se dixeren, aumentan a cantidade de azucre no sangue e as persoas con estas condicións poden non ser capaces de controlar ben os niveis.
Incluso hai un risco de adicción ao azucre. Os efectos poden ser algo similares aos das drogas comúns na rúa.
Para aqueles que están preocupados polo seu peso e os niveis de azucre no sangue, quizais a mellor alternativa para manterse saudable sexa eliminar os carbohidratos e substituílos por fontes de enerxía máis substanciais como as proteínas.
Alimentos para evitar nunha dieta baixa en carbohidratos
pan e cereais
O pan consúmese en todo o mundo. É difícil atopar un fogar que non utilice a produción de panadería. O pan refinado ou integral consiste principalmente en hidratos de carbono. Unha porción de pan branco normal pode conter ata 14 g de carbohidratos, mentres que unha porción de pan de grans enteiros pode conter ata 17 g, o que definitivamente é unha mala opción para unha comida baixa en carbohidratos.
algunhas froitas
Isto pode parecer bastante irónico tendo en conta que algunhas das persoas máis saudables do mundo xuran por eles. A froita é unha boa fonte de vitaminas e fibra, e os seus beneficios para a saúde son de gran alcance. Algúns estudos incluso demostran que poden reducir o risco de padecer cancro e enfermidades cardíacas.
Non obstante, algunhas froitas son ricas en carbohidratos. Estes inclúen bananas, mazás, uvas e mangas. Canto máis doce é a froita, máis azucre contén.
Vexetais con moito amidón
As verduras tamén son unha parte importante de moitas dietas, xa que favorecen grandes cantidades de vitaminas, así como altos niveis de fibra, que non só axudan á dixestión, senón que tamén axudan á perda de peso e axudan a controlar os niveis de azucre no sangue.
Non obstante, algúns vexetais son ricos en amidón, polo que os hidratos de carbono son máis dixestibles que a fibra. Estes inclúen millo, patacas, patacas doces e remolachas.
pasta
A pasta, como o pan, é un alimento básico para moitas persoas na terra. Non só é barato, é fácil de facer e pódese servir con outros pratos. Non obstante, moitas persoas que están preocupadas polo seu peso optaron por reducir a pasta ou evitala por completo debido á gran cantidade de carbohidratos que contén. Xa se trate de grans enteiros ou procesados, é unha mala opción para aqueles que buscan reducir os carbohidratos. Unha alternativa saudable serían os fideos shirataki ou as verduras en espiral.
Almorzo seco
O almorzo ideal para polo menos a metade dos adultos e nenos do país sería unha cunca chea de cereais con azucre. Aínda que a escusa sería que os grans (especialmente os integrais) proporcionan ao corpo a fibra moi necesaria, é importante ter en conta que conteñen moito máis azucre que fibra. Por exemplo, media cunca de avea contén 25 gramos de carbohidratos e só 4 gramos de fibra.
Alimentos para unha dieta baixa en carbohidratos
O obxectivo principal de moitas dietas baixas en carbohidratos é perder peso e mellorar a saúde xeral. O obxectivo é substituír os carbohidratos por outras fontes de enerxía, principalmente proteínas e graxas saudables. O principio básico é que cando o corpo recibe unha cantidade mínima de carbohidratos, non os almacena como graxa. Aquí tes algúns alimentos para incluír na túa dieta baixa en carbohidratos para obter mellores resultados:
- Proteína de carne magra: refírese a carnes magras como carne de vaca, porco, polo, cordeiro, etc.
- peixes
- Vexetais de folla verde como as espinacas
- Produtos lácteos ricos en graxa, como queixo e manteiga
- Noces e sementes, incluíndo sementes de xirasol e noces
- ovos
- Froitas e froitas baixas en carbohidratos
Dietas populares baixas en carbohidratos
Dieta Atkins
A dieta Atkin céntrase na perda de peso e ten como obxectivo consumir proteínas e graxas ricas en carbohidratos. A idea foi suxerida polo Dr. Robert Atkins, que escribiu un libro sobre iso en 1972.
Inicialmente, a dieta Atkins foi considerada pouco saudable e nin sequera recomendada por moitos outros nutricionistas debido á gran cantidade de graxa saturada que consumían os seus seguidores. Non obstante, co paso do tempo gañou popularidade en todo o mundo e numerosos estudos confirman isto. É moi beneficioso para as persoas que queren perder peso ou baixar os seus niveis de colesterol e azucre no sangue.
A dieta Atkins consta de catro fases:
- Fase de indución: Coma menos de 20 gramos de carbohidratos ao día durante polo menos dúas semanas. Serve para iniciar o proceso de adelgazamento, e tamén implica a inxestión de grandes cantidades de proteínas e graxas.
- Perda de peso continua: céntrase en compensar a perda de peso e recuperala a un ritmo constante. Isto inclúe incorporar lentamente pequenas cantidades de carbohidratos na súa dieta.
- Pre-mantemento: é cando unha persoa está preto dos seus obxectivos de peso e debe ralentizar o proceso de perda de peso. Isto inclúe reintroducir lentamente os carbohidratos na dieta ata que a perda de peso diminúe.
- Servizo técnico. Esta fase implica moito equilibrio, na que unha persoa come o máximo de hidratos de carbono posible sen engordar.
Dieta LCHF
A dieta LCHF céntrase principalmente na perda de peso e baséase no concepto de comer baixo en carbohidratos e rico en graxa. Tamén se practica por outras razóns de saúde, como: B. para reducir o risco e as consecuencias da diabetes tipo 2, dos problemas cardíacos e da enfermidade de Alzheimer.
A dieta LCHF, tamén coñecida como plan Banting (chamada en honor a William Banting, que xogou un papel crucial na súa popularización), implica comer graxas enteiras e non procesadas e cantidades moderadas de proteínas cunha inxestión mínima de carbohidratos. Outras dietas como a cetogênica e Atkins tamén se basean nesta regra, polo que son pequenas variacións na dieta LCHF.
Non hai plans de alimentación estándar para esta dieta, xa que debe adaptarse ás necesidades individuais. Recoméndase evitar os alimentos ricos en carbohidratos como o pan e a pasta, así como outros alimentos ricos en azucre e amidón.
Os riscos dunha dieta baixa en carbohidratos
Aínda que as dietas baixas en carbohidratos son excelentes para a perda de peso (e outros beneficios para a saúde), tamén hai algúns riscos significativos que non deberían pasar por alto quen queira comezar.
Comer poucos ou ningún carbohidrato aumenta a probabilidade de morrer novo, especialmente na idade adulta. Isto foi demostrado por numerosos estudos metaanalizados de todo o mundo.
Estas dietas tamén poden aumentar significativamente as taxas de mortalidade, como mostran numerosos estudos nos que os enfermos obtiveron polo menos o 50 por cento da súa enerxía de alimentos ricos en carbohidratos.
Imos resumir
Os carbohidratos poden ser a principal fonte de enerxía do corpo, pero tamén se lles pode culpar de problemas como o aumento de peso e outros problemas de saúde que resultan de comer demasiado.
Por este motivo, os expertos desenvolveron dietas baixas en carbohidratos que pretenden substituílas por graxas e proteínas como fontes de enerxía. Dietas como Atkins e LCHF funcionan co mesmo principio: come menos alimentos con carbohidratos e máis proteínas e alimentos graxos. Os diferentes plans de alimentación e as diferentes fases adoitan ser as únicas diferenzas entre tales dietas. Por exemplo, unha dieta baixa en carbohidratos e ceto. Relacionáronse con algúns riscos, como o risco de morte prematura.
Polo tanto, sería prudente comprender plenamente as necesidades individuais e consultar a un médico antes de comezar unha dieta baixa en carbohidratos.